Unetehnoloog Kene Vernik: tegelikult on väike aken magamistoas parem

Kristina Kostapkodustiil.postimees.ee toimetaja

28. juuni 2020, 15:47

Psühholoog ja unetehnoloog Kene Vernik soovitab üleliigsed esemed magamistoast eemal hoida. Nutiseadmed, maas vedelevad mänguasjad ja ka lõputud raamatuvirnad võivad nimelt ööunne auke teha ja meie sisemise kella tuksi keerata.

Magamistuba võiks Kene Verniku sõnul olla võimalikult asjadevaba. Eriti oluline on selle põhimõtte järgmine laste magamistubades. Magamiskamber võiks tema meelest olla ka võimalikult müravaba, samuti võiks selles olla reguleeritav kütteallikas, kuna soovitatav temperatuur magamiseks on 16 kuni 20 kraadi.

«Tegelikult on väike aken magamistoas parem, kui suur, sest igal juhul tuleb tuba pimedaks saada. Nii pimedaks, et ei näe enda kätt 20–30 sentimeetri kauguselt,» lisas ta.

Magamistoa seinte värvitooni valik on Verniku meelest pigem individuaalne. Palju soovitatakse pehmeid ja pastelseid toone, mis uinumisel paraku kasuks ei tule.

«Mina isiklikult soovitan pigem tumedates toonides värve ja pehmeid kangaid. Magamistuba on magamise jaoks ja kõige olulisem on see, et see oleks pime. Heledad magamistoad kipuvad heledaks jääma ka pimedas,» nentis ta.

Saatuslikud nutiseadmed

Ka nutiseadmed võiksid magamistoast võimalikult kaugel olla. Inimesed kipuvad neid näppima ja kella vaatama, mis unetehnoloogi sõnul öösiti keelatud on. 

«Kõige enam näeme magamistubades nutiseadmeid: telefon, käekellad, ipad, arvuti, telekas. Samuti võib olla seal virnas raamatuid. Võimalik, et detailide hulka kuuluvad ka lapsed ja loomad. Kõik eelnevad detailid tuleks siiski magamistoast välja saada, lapsed on muidugi kerge erand,» naljatles Vernik.

Tema sõnul soovitatakse üldiselt 1 kuni 1,5 tundi enne magamaminekut juhe seinast tõmmata ja mitte nutiseadmes olla. Ajul võtab aega, et enne magamaminekut rahuneda.

«Nutiseadmed mõjuvad kõigile kehvasti, kui need magamistoas kaasas on. Need lükkavad edasi uneaega, uinumise aega, tekitavad ööunne auke ja inimesed võivad isegi liiga vara nende pärast ärgata. Lisaks valgus, mis nutiseadmest tuleb, ei tee head meie uinumisele. Samuti võivad info ja vestlused meid ärritada,» hoiatas Vernik.

Raskusi uinumisel?

Esimene asi, mida uneraskuste käes vaevlev inimene enda heaks teha saab, on ärgata ja minna magama ühel ja samal kellaajal. Samuti saab inimene võõrutada end kohvist, mis suuresti meie und mõjutab. Selleks, et lisaks vaimule väsiks ka meie keha, on Verniku sõnul oluline end vähemalt kaks tundi päevas intensiivsemalt liigutada.

Vastu tahtmist ei ole end mõtet magama sundida. Neile, kel on raskusi uinumisega,  soovitab Vernik 15 minuti reegli tehnikat ja erinevaid lõdvestusharjutusi.

«Kõige olulisem on rahulikuks jääda ja mitte püüda magada. Jah, lihtsalt püüa vähem magada, sest mida rohkem sa püüad, seda ärevamaks keha läheb. Kõige efektiivsem on 15 minuti reegel – kui und pole 15 minutit tulnud, tule voodist üles ja tee midagi rahulikku: korista, kuula muusikat, kõnni, loe lihtsat kirjandust ja kui 15 minutit on taas möödunud, lähed proovid uuesti magama jääda,» soovitas ta.

Lõdvestusharjutustest soovitab Vernik progressiivset lihasrelaktsiooni, kehavaatlemis- ja hingamisharjutusi ja muusika kuulamist. Kui aga mõtted ei lase sellegipoolest rahus uinuda, tuleb unetehnoloogi sõnul oma mõtisklustega veidi tegelda. Mured tuleb kõigepealt kirja panna ja seejärel neid veidi analüüsida.

«Küsi endalt näiteks, mis on kõige hullem asi, mis võib juhtuda ja mis on on kõige realistlikum asi, mis võib juhtuda,» tõi Vernik näiteid.

Sisemine kell nõuab õlitamist

Sisemine kell ehk kronobioloogiline rütm või ka tsirkadiaanne rütm on Verniku sõnul suuresti geneetiline. Seda mõjutavad nii valgus kui väline kell ehk sotsiaalne surve. 

«Kui me töötame valedel aegadel, sööme valesti, saame vähe valgust päeval, oleme väga stressis töö pärast – kõik see mõjutab ka meie sisemist kella. Kõige suurem mõjutaja on siiski valgus – seega tuleks päeval piisavalt valgust saada ja öösel magada pimedas,» rõhutas Vernik.

Unetehnoloogi sõnul tuleb kuulata ka oma väsimuse astet, ehk siis, kui me tõesti tunneme, et oleme unised ja väsinud, siis tulekski magama minna, mitte magamaminekuga viivitada.

Kui aga juhtub olema palju tegureid, mis loomulikku unerütmi mõjutavad, tuleb nende teguritega hoolikalt tegelema hakata.

«Näiteks, kui te pole end päeval füüsiliselt piisavalt väsitanud, siis unes esineb ka sügavat und vähem – aja jooksul võib uni lüheneda või siis muutuda polüfaasiliseks – magatakse erinevatel aegadel. See kindlasti hakkab sisemist kella ärritama,» lisas Vernik.