:format(webp)/nginx/o/2024/04/24/16026482t1h296a.jpg)
/nginx/o/2024/10/18/16426805t1hbc77.png)
Unehormoon melatoniini toodab ajus paiknev käbinääre. Melatoniini peamine ülesanne inimorganismis on ööpäevase une- ja ärkveloleku rütmi reguleerimine. Õhtul pimeduse saabudes eritub vereringesse suurem melatoniini kogus, mis muudab meid uniseks ja aitab hõlpsamini uinuda.
Bioloogiline kell käivitab melatoniini tootmise organismis umbes kella 21:00 aegu õhtul ja see saavutab maksimumi öösel kella 2:00 ja 4:00 vahel. Melatoniini tase hakkab vaikselt tõusma umbes kaks tundi enne magamaminekut.
/nginx/o/2024/04/24/16026491t1he4d6.jpg)
Melatoniini tase organismis on päeval madal, pimeduse saabudes hormooni tase tõuseb, põhjustades väsimust ja unisust. Seevastu kortisool, stressihormoon, toimib hoopis vastupidiselt. See langeb vahetult enne magamaminekut ja tõuseb, kui inimene ärkab. Suure stressi korral võib nende kahe hormooni koosmõjul väheneda inimese meeleolu, tuues ühtlasi kaasa kehvema une. Hea une saamiseks vajab täiskasvanu seitse kuni üheksa tundi und päevas, kirjutab TVNET.
Väldi sinist valgust
Sinine valgus on melatoniini halvim vaenlane! Uuringud näitavad, et ekraanide (teler, arvuti, telefon jne) sinine valgus vähendab melatoniini taset ja raskendab uinumist. Punane valgus pärsib melatoniinitaset kõige vähem ja ei sega inimese ööpäevast rütmi. Seega on just punane valgus ideaalne valgustuslahendus enne magamaminekut.
/nginx/o/2024/04/24/16026536t1hcd77.jpg)
Alla 18-aastastele lastele ja noortele ei ole soovitatav melatoniini manustada, erandjuhtudel määrab melatoniini annuse raviarst. Reeglina määratakse see lastele teatud haiguste või tervisehädade korral, näiteks tähelepanuhäirete, hüperaktiivsuse, autismi või peavigastuse korral.
Kuigi melatoniini seostatakse enamasti une kvaliteedi parandamisega, ei ole see sugugi ainus ülesanne, mida hormoon kehas täidab. Sel on suur mõju ka mitokondrite tervisele, mis varustavad energiaga kõiki rakke organismis. Kuigi keha toodab ka ise teatud määral melatoniini, ei tule sugugi kahjuks, kui seda toidust veidi juurde ammutada.
/nginx/o/2024/04/24/16026539t1hee6d.jpg)
Und soodustavad toidud
1. Piimatooted
Need on sügava une dieedi üks verstaposte, kuna sisaldavad suures koguses trüptofaani. Viimane on asendamatu aminohape, mida keha ise ei suuda toota, vaid omastab toidust. Trüptofaan on oluline ka seepärast, et ta on serotoniini – «õnnehormooni» – ehituskivi, mida on omakorda melatoniini tootmiseks vaja. Ahelreaktsioon seega, mis kokkuvõttes aitab kiiremini uinuda. Trüptofaanirikkad piimatooted on Emmentali juust, naturaalne jogurt ja piim.
2. Lõhe, tuunikala ja hiidlest
Kalad sisaldavad hulgaliselt und soodustavaid aineid. Lõhe sisaldab oomega-3-rasvhapet, mis ergutab melatoniini toodangut, tuunikala ja hiidlest on aga suurepärased trüptofaani allikad. Lestas on suures koguses vitamiini B6, mis tõstab samuti serotoniinitaset veres ja loob sellega soodsa pinnase unehormooni tootmiseks. Uuringutest on tulnud välja, et vitamiin B6 suurendab ka une intensiivsust.
3. Riis
Riisis sisalduvad süsivesikud peaksid tõstma trüptofaani hulka veres ja seega soodustama melatoniini tootmist. Looduslikust riisist saab ka palju B-grupi vitamiine, mis toetavad tugevaid närve ja lihaseid. Lisaks riisile on abiks täisteratoodetest saadavad süsivesikud, mis annavad täiskõhutunde.
4. Munad
Olgu keedetud, pošeeritud või härjasilm, munad varustavad meid samuti aminohappe trüptofaaniga ja mõjutavad kaudselt melatoniini taset veres.
5. Kreeka ja India pähklid
Kreeka pähklid toimivad kui unetabletid, kuid maitsevad paremini. Texase Ülikooli uurimuses leiti, et Kreeka pähklites on suurel hulgal melatoniini, mida kehal on lihtne omastada ja millega unehormooni tase tõuseb kolmekordselt.
India pähklite trump on aga magneesiumirikkus. Just magneesiumipuuduse tõttu tekivad öised lihaskrambid ja -tõmblused, mis ei lase rahulikult uinuda või ajavad keset ööd üles. India pähklid on siin suureks abiks, mida paar tundi enne magamaminekut krõbistada.
6. Kummelitee
Sügava une dieet soovitab õhtusest džinnikokteilist loobuda ja selle asemel kuni kaks tassi kummeliteed juua, kuna kummel on tõestatud rahustava ja lõdvestava toimega nii kehale kui hingele.
7. Mesi
Kuumale kummeliteele võiks lisada mett, kuna see ei lisa üksnes head maitset, vaid aitab ka uinuda. Kuna mesi sisaldab 80 protsenti suhkrut, tõstab see veidike veresuhkrutaset, kuid uued uurimused näitavad, et see protsess pärsib omakorda oreksiini tootmist ajus. Oreksiin on virgatsaine, mis on tõenäoliselt unehäiretega seotud. Mida vähem aju seda toodab, seda parem peaks uni olema.
Veel mõned vihjed sügavama une saavutamiseks
- hiljemalt pärast kella 16 tuleks kõigist kofeiinisisaldusega jookidest loobuda
- söö kerge ja valgurikas õhtusöök, kuid ära mine tühja kõhuga magama
- õhtusöögi ja magamamineku vahele peaks jääma vähemalt neli tundi, et keha saaks oma energia rakkude uuenemisse suunata ja mitte seedimisega vaeva näha.
Allikas: Postimees Naine
