/nginx/o/2025/04/04/16754297t1ha0db.jpg)
/nginx/o/2013/07/05/1875410t1h70fe.jpg)
Tõtakas kevad toob juba varsti taldrikutele rohkem kohalikku rohelist, seni tuleb vitamiinienergiat mujalt otsida. Toidukoolitaja Triinu Võsu ja toitumisterapeut Külli Holsting jagavad näpunäiteid, millega talvest kuhtunud keha ja vaimu kosutada.
Jääkapsas, tomat, kurk, riivitud porgand, loetleb hobikokk ja toidukoolitaja Triinu Võsu (mymum.ee) kõige tavalisemaid ning käepärasemaid aedvilju, mida ta varakevadise vitamiiniisuga enne omamaise rohelise saabumist salatikaussi kuhjab. Vahel lisab ta kooslusesse ka magusat konservmaisi ja/või -herneid. «Ühesõnaga, improviseerin. Salat sünnib sellest, mida köögikapis parasjagu leidub,» räägib ta.
Samuti kuulub tema valikute refrääni riivitud porgandi salat ananassimahla ja -kuubikutega ning peedisalat küüslauguga. «Küüslauku armastan panna pea igale poole ja kuhjaga – hea maitse ja puhas tervis.» Värsket basiilikupestotki peab ta heaks vitamiinipommiks, mida lisada kas või tomatisalatile. Siiski, eriti maitsev pesto tuleb just suvel, kui see kokku suristada oma kasvuhoone basiilikust, milles on rohkem vürtsikust ja sügavat päikesemaitset.
Just praegu on Triinu Võsu sõnul aga ülimalt hea aeg talvejärgseks vitamiiniturgutuseks ära tarvitada kõik läinud suvel sügavkülma varutud marjad. Muu hulgas sobivad need ükskõik millisesse smuutisse: «Vaatan, mida mul sügavkülmas leidub. Panen kannmikserisse tunde järgi marju, lisan natuke vedelikku, magustamiseks pisut mett, ja tulebki kokku väga hea turgutav jook.»
/nginx/o/2025/04/04/16754300t1h3f58.jpg)
Veel maitseb talle sügavkülmutatud suvemarjadest, iseäranis mustadest sõstardest ja vaarikatest valmistatud üleöö- ehk toorpuder. Seegi on võimalus marjadega toidu sisse värskust tuua ja keha kosutada. Toorputru võib teha kaerahelvestega, kuid toidukoolitajale meeldib see kõige rohkem odrahelvestega. Ta lisab helvestele jogurtit, hapupiima või keefirit, rohkelt sügavkülmast võetud marju, natuke mett ja kaneeli ning mõnikord ka röstitud pähkleid või seemneid. «Teete pudrusegu õhtul valmis, panete lauale seisma ja hommikul sööte, lihtne. Ööga sulavad ka külmutatud marjad üles.» Muidugi, marjad võib toorpudrule ka alles serveerimisel lisada, ent siis on parem kasutada üles sulanud või hoopis värskeid marju.
Ka kõik idandid kuluvad varakevadiseks vitamiinikuuriks ära, neid idandab hobikokk ise. Iseäranis peab ta kõikvõimalikest läätselistest – rohelised, lamba- või Beluga läätsed. «Ning muidugi meeldib klassika, mungoa idandid,» lisab Triinu Võsu, kes läinud aastal kirjutas valiku oma menuretsepte ka kokaraamatuks. Juuresolevad road on valik tema kevadelemmikutest.
Mida kevadel turgutuseks süüa? Külli Holsting, toitumisterapeut:
-Marjad, ka sügavkülmutatud, on head C-vitamiini allikad, toetavad immuunsust ja on vähese suhkrusisaldusega, samas kiudainerikkad. Eelista kodumaiseid astelpajumarju, musti sõstraid, tikreid, vaarikaid. C-vitamiini leidub ka tsitruselistes, tomatis, kaalikas, kapsalistes, sparglis jt.
-Idandid ja võrsed ning ürdid on muu hulgas rikkad ka foolhappe poolest, mis lisaks vereloomele aitab ennetada hooajalist meeleolulangust.
-Väsinud ja stressis kooliõpilastele on hädavajalik kõiki B-vitamiine sisaldav maitsepärm, mida võib lisada suppidele, pestodele, salatitele, püreedele jm. B-vitamiinirikkad on ka täisteraviljad, pähklid ja seemned.
-Sisaldades A-vitamiini eelühendeid, aitavad suure karotenoidide sisaldusega paprikad, porgandid, kõrvitsad jm kollased-punased viljad väsinud silmadel harjuda intensiivse kevadpäikesega ja kaitsta nahka põletuse eest.
-Kevadväsimusele ja haigustele vastupanuks ei tasu unustada D-vitamiini ja oomega-3-rasvhappeid , mille parimaks allikaks on rasvane kala.
-Kuna vere langenud rauatase teeb organismi haigustele vastuvõtlikumaks, lisa menüüsse taimseid rauaallikaid, nagu kaunvilju, pähkleid ja seemneid, samuti rohelisi lehtvilju. Neid kõiki võiks süüa koos C-vitamiinirikaste puu- ja köögiviljadega.
Energia ja toitainete kogused 100 g kohta; protsent keskmise täiskasvanu päevase energiavajaduse (2000 kcal) võrdluskogusest.
/nginx/o/2025/04/04/16754299t1h7aca.png)
Mustika-leivasmuuti
Mõnus smuuti, mida võib pruukida ka väikese shot’ina, miks mitte peolaual. Võid joogis kasutada ka muid sügavkülmutatud marju, näiteks musti või punaseid sõstraid või hoopis marjasegusid.
Kahele-kolmele
100 g (sügavkülmutatud) metsmustikaid
40 g musta riivleiba
300 g hapupiima või keefirit
2 sl mett
Mikserda kõik koostisosad kannmikseris ühtlaseks mõnusaks joogiks. Vajadusel võid maitset ja komponente oma maitse järgi mugandada.
Energia 99 kcal
5%
Rasvad 2 g
Küllastunud rasvhapped 1,1 g
Süsivesikud 16,1 g
Suhkrud 11,3 g
Valgud 3,4 g
/nginx/o/2025/04/04/16754297t1ha0db.jpg)
Salat apteegitilli ja tsitrusviljadega
Kevadiselt värske ja kerge salat, kus särtsakad apelsin ja mandariin segunevad õrnalt aniisise mekiga apteegitilliga.
Kolmele-neljale
pool fenkolit ehk apteegitilli
2 punast apelsini
1 mandariin
pool punast sibulat
1 sidruni riivitud koor
1 apelsini riivitud koor
Salatikaste:
4 sl oliiviõli
2 sl valge veini äädikat
1 väikese mandariini mahl
1 tl sidrunimahla
soola ja pipart
Viiluta apteegitill õhukesteks viiludeks. Koori ja viiluta apelsinid ning mandariin, eemalda seemned. Haki sibul.
Pane apteegitilli viilud koos apelsini- ja mandariiniviiludega kaussi. Lisa sibul, riivitud sidruni- ja apelsinikoor. Sega kokku salatikastme koostisosad. Kalla kaste salatile ja sega kergelt läbi. Pane salat serveerimisalusele ja kaunista fenkolilehtedega.
Energia 104 kcal
5%
Rasvad 7,8 g
Küllastunud rasvhapped 1,1 g
Süsivesikud 6,4 g
Suhkrud 5,7 g
Valgud 1,2 g
/nginx/o/2025/04/04/16754298t1h9d39.jpg)
Ribollita
Ribollita on paks itaaliapärane supp valgetest ubadest, saiast ja köögiviljadest. Maitsvas ja toitvas keeduses võib kasutada muid meelepäraseid köögivilju, samuti kuhjata serveerimisel vitamiinilisaks peale rohkelt idandeid, võrseid ja muud rohelist.
Kolmele-neljale
1 purk (400 g) valgeid konserveeritud ube
1 väike sibul
2 porgandit
1 sellerivars
200 g Rooma salatit ja/või lehtpeeti
2 suurt küüslauguküünt
2 tomatit
kimbuke lehtpeterselli
u 20 g riivitud kõvajuustu
u 1–1,5 l kuuma köögiviljapuljongit
u 150 g kuivanud Ciabatta kuubikuid
oliiviõli
Nõruta oad, haki petersell. Prae tükeldatud sibul ja porgand oliiviõlis. Lisa hakitud seller, Rooma salat ja küüslauk. Kuumuta 10 minutit, lisa tükeldatud tomatid ja nõrutatud oad. Kalla köögiviljadele kuuma puljongit nii palju, et need oleks sellega kaetud. Lase supil keema tõusta ja keeda madalal kuumusel umbes 1 tund, et maitsed seguneksid. Lisa saiakuubikud. Jäta valmis supp mitmeks tunniks seisma.
Lisa supile rohkelt hakitud lehtpeterselli ja aja uuesti kuumaks. Serveeri koos riivitud kõvajuustuga. Kui soovid, võid supile lisada ka törtsu oliiviõli ja rohkelt meelepärast rohelist.
Energia 177 kcal
9%
Rasvad 0,7 g
Küllastunud rasvhapped 0,2 g
Süsivesikud 6,4 g
Suhkrud 1,7 g
Valgud 2 g
